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    2019全民營養周——合理膳食、天天蔬果、健康你我!

    發布時間: 2019-04-17 來源:

    中國營養學會在第八屆四次常務理事會研究決定,確定每年的5月第三周為“全民營養周”,2019年的全民營養周是5.12-5.18,主題為:“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。在營養周來臨之際,我們提前學一學究竟應該怎么吃。


    膳食寶塔教你吃的健康

    一個健康成年人每日的能量攝入大概在30~35kcal/kg,一個健康成年人每日的能量攝入為1800~2400kcal左右。但是還要根據自己的體型及每日的活動量靈活的調整,比如活動強度大一些的,可以將每千克體重的能量攝入量上調。分配到各類食物中相當于谷薯類每日250~400g(其中全谷物和雜豆50-150g,薯類50-100g),蔬菜類300~500g,水果200~350g,魚禽肉蛋類每日120~200g(其中畜禽肉40-75g,水產品40-75g,蛋類40-50g),奶及奶制品每日300g,大豆及堅果類每日25~35g,油脂類25-30g,鹽少于6g,添加糖少于50g,最好控制在25g以下,每日飲水量1500ml-1700ml。另外盡量做到一天食物種類不少于12種,一周不少于25種。還有重要的一點就是主動運動不少于6000步,可不能每天只想著吃不運動啊。


    當然我們也可以根據膳食餐盤更清晰地看到每天應該有的食物搭配,只要是2歲以上的人群都適用哦?!安捅P”按照平衡膳食的原則,描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例,分為4部分:谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。按餐盤圖示,蔬菜和谷薯類所占比例最大,是膳食中的重要組成部分;按照重量計算各類食物占一餐的總量比例從高到低依次為:蔬菜類34%-36%、谷薯類26%-28%、水果類20%-25%、魚肉蛋豆類13%-17%。只要按照餐盤所示比例來安排一餐膳食,營養均衡就很容易啦!另外不要忘記餐盤右上角,每天還需要喝300mL的奶喲!


    蔬菜要吃夠

    蔬菜品類繁多,可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類和菌藻類等,多富含維生素、礦物質和膳食纖維等營養物質,對刺激胃腸蠕動、消化液分泌、促進食欲有很大的作用,中國營養學會推薦每天的蔬菜攝入量要在300-500g。

    蔬菜含豐富的維生素,除維生素C以外,一般葉部維生素含量比根莖部高,嫩葉比枯葉高,深色葉菜比淺色高,因此在選擇時應注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜,深色蔬菜要占到一半以上。蔬菜含有的礦物質和維生素易溶于水,所以易先洗后切,以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積,避免損失。洗好的蔬菜放置時間不宜過長,以避免維生素的氧化破壞,尤其要避免將切碎的蔬菜長時間浸泡在水中,烹調時要盡可能做到急火慢炒,減少維生素的破壞。菌藻類食物除了提供豐富的營養素外,還具有明顯的保健作用,可提高人體免疫功能和抗腫瘤作用,有一些還可以降血脂,預防動脈粥樣硬化。所以選擇蔬菜一定要多樣化。

    水果不過量

    水果包括仁果、核果、漿果、柑橘類、熱帶水果、瓜果等,主要提供維生素和礦物質。新鮮果品種含有70%-90%水分,碳水化合物是果品的主要成分,它包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、膳食纖維素、果膠、低聚糖類和多聚糖類。另外水果中還含有豐富的維生素,是人體所需維生素的重要來源,而礦物質如鈣、磷、鐵、鎂、鉀多以鹽的形式與有機物相結合的狀態存在于植物中。此外水果中還含有眾多的生物活性物質,如單寧和多酚類化合物,其它還包括糖苷、葉綠素、胡蘿卜素、花青素以及各種酶類。

    最后一定要注意水果的攝入量,因為相對于蔬菜水果有更高的含糖量及升糖指數,所以對水果的攝入量更要嚴格把控,控制在200-350g之間,所以僅靠吃水果來減肥的方法是絕對錯誤的,因為你吃進去的能量不一定比正常吃飯低。

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