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    健康講堂
    營養專題

    全谷物≠粗雜糧

    發布時間: 2019-04-29 來源:

    問:褐色的面包就是全麥面包嗎?

    答:不一定!全麥面包是要用全麥粉做出的面包,褐色有可能是加的色素哦。當然,全麥面包比普通面包顏色更深,呈淺褐色,通常能看到麩皮,組織比較粗糙。


    問:那什么是全麥???

    答:這個問題,就要從全谷物講起啦

    問:全谷物指的又是什么呢?

    答:首先,谷物是由花發育而成,不同的谷物結構有所不同,但谷?;窘Y構無外乎以下幾部分:谷皮、胚乳和谷胚。最最外面,還有一層堅硬的谷殼,加工時被脫去。


    而全谷物呢?要滿足以下兩點之一即可

    1. 僅僅脫去了最外面的谷殼,未精細化加工的完整谷粒。

    2. 經過碾碎、粉碎、壓片等處理但仍保留完整谷粒所具備的胚乳、胚、谷皮及其天然營養成分。

    問:那我們平常吃的糧食中的哪些是全谷物呢?

    答:全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。當然,這些經過適度加工,基本保留完整谷粒的營養的制品,如全麥粉、燕麥片也是全谷物。

    問:那全谷物就是我們平時說的粗糧嗎?

    答:并不是,粗糧是相對于我們平時吃的精米白面而言的一個概念,包括谷類、雜豆類如綠豆、紅豆,甚至薯類如番薯、芋頭都屬于粗糧的范疇。而全谷物強調的是要么有完整的谷粒,或者具備完整谷粒的營養。比如,我們日常吃的玉米渣,去掉了谷皮、谷胚,只能叫粗糧,而不能叫全谷物。

    問:我明白了,精制谷物就是我們平常吃的精米白面,因為它沒有了谷皮和谷胚,只剩下了胚乳部分。

    那我們所說的麩皮或者糠又是什么呢?

    答:這是小麥精制加工后,除了面粉,剩下的部分就是麩皮。包含谷殼、谷皮、胚乳的外層。

    那豈不是很多的營養都流失了,好可惜啊......

    全谷物的營養價值

    全谷物每個部分的主要營養素:

    谷皮:膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質和植物化學物。

    谷胚:谷粒發芽的地方,富含蛋白質、脂肪、多不飽和脂肪酸、B族維生素、維生素E和礦物質。

    胚乳:主要是淀粉,少量蛋白質、B族維生素、維生素E和礦物質。

        因此谷物經過加工成為精制谷物后,谷皮、谷胚去掉了,很多重要的營養素也就沒了。那我們拿糙米與粳米的營養素做個比較,如下圖:

    1.從熱量上看,粳米和糙米不相上下,糙米略低;

    2.從營養上看,糙米的營養師粳米的2-3倍甚至更多。

          所以看起來很糙的全谷物其實要比精米白面要優秀得多。其實全谷物的好處不僅僅是在營養上略勝一籌,更多的是與人類健康的關系上表現更加優異。已有的研究表明,增加全谷物的攝入可以: 降低心血管疾病、多種癌癥、2型糖尿病的發病風險;還可以增加膳食纖維的攝入,促進排便,保持大便正常、增加飽腹感、預防肥胖、控制體重。

    全谷物怎么吃口感更好?

    為什么這樣幾乎完美的全谷物仍然得不到更多家庭的青睞,反而容易升糖、營養不豐富的精米白面被當做是一日三餐呢?因為全谷物最大的弱點,就是口感得不到認可。人們的味覺天生喜好口感綿軟細密而非粗糙的全谷物。

    那么全谷物怎么吃,可以兼顧健康和美味呢?

    首先我們可以提前對谷物進行浸泡,在蒸煮時增加烹飪時間;再者,牙齒進行充分咀嚼也可以有所幫助;除此之外也不要忘了我們偉大的發明——豆漿機、料理機、破壁機,打成糊漿狀態,還可以加入其它雜豆,改善口感的同時又提高了營養價值。但是全谷物飲食是不是越多越好呢?并不是,因為全谷物含有的植酸較多,可與鈣、鐵、鋅等元素結合從而降低這些礦物質的吸收。說到這里,是不是又猶豫,那我到底吃多少既能保證營養又能避免影響吸收營養素這回事呢?

         《中國居民膳食指南2016版》給出每天攝入全谷物和雜豆類50—150g,占一天主食的1/4—1/3?!?015-2020年美國居民膳食指南》也建議將一天中的主食的至少一半替換為全谷物。有了官方指導,那我們就可以嘗試改變每日的飲食,將全谷物科學地納入每天甚至每餐。讓我們不僅吃的營養而且更加健康。

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